Shutterstock

Berlari dan latihan kardio lainnya adalah hal yang paling sering terlintas dalam pikiran orang memikirkan kesehatan jantung . Tapi latihan kekuatan juga memainkan peran besar. “Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan juga bisa bermanfaatmenurunkan tekanan darah istirahat , meningkatkan HDL (High Density Lipoproteins), dan meningkatkan curah jantung, ”Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach di Terapi Fisik Profesional , BS Ilmu Gizi dan Latihan, mengatakan karena tekanan darah berhubungan langsung dengan Konsentrasi HDL dan LDL , penting untuk dicatat bahwa latihan ketahanan telah terbukti meningkatkan konsentrasi HDL yang berbanding terbalik dengan Arteriosklerosis, atau penumpukan LDL di dinding arteri, yang mempersempit diameter pembuluh darah , Kata Spingarn.

Beyond Cardio: Latihan Kekuatan Bergerak untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung

Shutterstock


Berlari dan latihan kardio lainnya adalah hal yang paling sering terlintas dalam pikiran orang memikirkan kesehatan jantung . Tapi latihan kekuatan juga memainkan peran besar. “Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan juga bisa bermanfaat menurunkan tekanan darah istirahat , meningkatkan HDL (High Density Lipoproteins), dan meningkatkan curah jantung, ”Aryeh Spingarn, Sports Performance Coach di Terapi Fisik Profesional , BS Ilmu Gizi dan Latihan, mengatakan karena tekanan darah berhubungan langsung dengan Konsentrasi HDL dan LDL , penting untuk dicatat bahwa latihan ketahanan telah terbukti meningkatkan konsentrasi HDL yang berbanding terbalik dengan Arteriosklerosis, atau penumpukan LDL di dinding arteri, yang mempersempit diameter pembuluh darah , Kata Spingarn.

Pelatihan sirkuit

Shutterstock


“Untuk keuntungan maksimal, pelatihan sirkuit harus mencapai zona denyut jantung sekitar 60-70 persen, yang telah terbukti bermanfaat untuk kesehatan jantung , ”Aryeh Spingarn, Pelatih Penampilan Olahraga di Terapi Fisik Profesional , BS Ilmu Gizi dan Latihan, kata. Anda bisa meningkatkan detak jantung Anda dengan cara yang sederhana latihan sirkuit berat badan . Ini terdiri dari serangkaian 8 hingga 12 latihan yang dilakukan satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Seluruh latihan sirkuit biasanya terdiri dari 3 hingga 5 pengulangan sirkuit dengan sekitar satu atau dua menit istirahat di antara setiap sirkuit.

Latihan Aksesori

Latihan Aksesori sangat bagus untuk semua orang program kekuatan , menurut Tara Romeo, Direktur Pusat Kinerja Atletik Profesional r, CSCS, CES, USAW. “Mengisolasi otot tertentu akan memberikan tubuh Anda lebih banyak definisi , ”Tambahnya. Bicep curl dan triceps extension adalah dua contoh. Jurus aksesori populer lainnya adalah glute bridge, hammer curl, dumbbell press, split squat, dan ekstensi pinggul.

Mengangkat berat badan rendah hingga sedang

Shutterstock

“Dengan latihan ketahanan untuk kesehatan jantung, kami biasanya mempertimbangkan berat badan rendah hingga sedang, dengan rentang pengulangan yang tinggi , ”Kata Spingarn. Dengan demikian, sekitar 3 hingga 4 set dengan pengulangan mulai dari 15 hingga 20, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa bahkan 30 pengulangan, bisa bermanfaat , tambahnya. Cara terbaik untuk memulai angkat beban adalah mempelajari teknik dan bentuk. “Sedikit atau tanpa beban adalah cara terbaik untuk melatih gerakan dengan benar untuk menghindari cedera,” kata Romeo.


Goblet squat

Shutterstock

Latihan dasar adalah yang terbaik, kata Romeo. Piala adalah salah satunya cara terbaik untuk membangun kekuatan . Anda pada dasarnya terpaksa melakukan squat dalam karena bebannya. Semua otot tubuh bagian bawah diaktifkan. Pegang beban apapun - halter, kettlebell atau bahkan bola kedokteran. Pegang setinggi dada dan dekatkan. Kaki harus selebar bahu.

Paru-paru

Shutterstock

Romeo juga merekomendasikan sepak terjang. Anda dapat mengubah latihan menjadi sesuai dengan tingkat kebugaran Anda . Pegang beban saat Anda bergerak. Anda bisa memegang karet gelang di atas kepala dan melepaskannya. Komponen keseimbangan tambahan ini mengaktifkan otot bahu, memberi Anda garis yang bagus antara paha dan bahu. Paru-paru adalah pergi ke latihan untuk kaki . Jika dilakukan dengan benar , mereka bisa sangat efektif; jika tidak, Anda memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi Anda.


Push-up

Push-up adalah pilihan tepat jika Anda ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas atau seluruh tubuh Anda. Ketika Anda sudah menguasai dasar-dasarnya , coba pindahkan push-up sebagai latihan harian yang mudah untuk memeriahkan . Rentangkan lengan dan tungkai lebar-lebar, lakukan push-up lalu kembali ke posisi kaki dan lengan yang sempit. Lakukan latihan saat Anda bergerak melintasi lantai dan Anda akan benar-benar merasakan terbakar.

Pull-up berbantuan

Thinkstock

Ini adalah dasar lainnya kekuatan bergerak Romeo merekomendasikan. Pull-up berbantuan membuat alternatif yang bagus bagi Anda untuk melalui seluruh rentang gerakan pull-up, yang sering kali dapat dilakukan secara tidak benar. Alternatif berbantuan membantu tubuh Anda mengendalikan gerakan. Anda dapat menggunakannya untuk bekerja secara bertahap dengan sedikit hambatan sampai Anda telah membangun kekuatan yang cukup.

Pers militer

Shutterstock


Latihan kekuatan sekolah tua ini terutama bekerja di bahu . Pastikan Anda selalu menjaga punggung tetap lurus. Bersandar dapat menyebabkan cedera . Gunakan berbagai gerakan penuh dengan menurunkan bilah sejauh yang Anda bisa. Latihan juga bisa dilakukan sambil duduk. Versi ini lebih baik untuk orang dengan masalah punggung bawah. Anda dapat menggunakan dumbel untuk isolasi yang lebih baik.

Bench press

Thinkstock

Ini adalah latihan klasik. Namun, a kesalahan Umum adalah melebarkan siku menjauh dari tubuh, yang mana memberikan tekanan yang signifikan pada otot manset rotator yang membantu menstabilkan bahu. Berbaring di bangku datar; jaga mata Anda di bawah mistar angkat dada Anda dan remas tulang belikat Anda; kaki harus tetap di lantai sepanjang waktu; pegang palang dan pegang di pangkal telapak tangan Anda; tarik napas dalam-dalam dan buka kembali; turunkan bilah ke tengah dada.

Barbell kembali jongkok

Shutterstock


Ini adalah bawahan favorit Romeo kekuatan tubuh olahraga. “Ini menargetkan tubuh bagian bawah dan melibatkan inti Anda , untuk gerakan multi-sendi yang hebat, ”katanya. Beberapa ahli kebugaran merekomendasikan squat sebagai salah satu olahraga yang harus dilakukan setiap hari, jika mereka tidak punya waktu untuk hal lain.

Hindari pengangkatan yang sangat berat

'Sangat angkat berat , seperti angkat besi Olimpiade atau angkat besi, untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan miokardium (jaringan otot jantung) menebal terlalu banyak dan dapat memicu aritmia jantung , ”Kata Romeo. Untuk pemula, program pengangkatan linier bekerja dengan baik, tambahnya. 'Anda dapat menambah beban saat set terasa mudah dan Anda tidak terlalu lelah.' Kebanyakan pemula maju dengan cepat dan melihat peningkatan terbesar dari waktu ke waktu.