Shutterstock

Menjadi bugar kembali setelah sembilan bulan menjadi lebih besar adalah tujuan setiap wanita. Tetapi tugas baru merawat bayi menjadi prioritas dan pergi sedikit waktu untuk berolahraga . Terburu-buru dalam gaya hidup aktif dan melanjutkan rutinitas olahraga Anda sebelumnya bukanlah cara yang tepat. Ibu baru sebaiknya menghindari senam lompat setidaknya 4 sampai 6 bulan setelah melahirkan, Andrea Claassen , ibu baru dan pelatih pribadi bersertifikat di Pelatihan SaFire , yang berspesialisasi dalam sesi latihan 30 menit, kata. Bergantung pada apakah mereka berlari sebelum dan / atau selama kehamilan, itu mungkin butuh waktu lama untuk kembali untuk itu. Anda telah membiarkan dasar panggul, dasar otot perut yang menempel pada panggul, sembuh. Jangan lakukan aktivitas berdampak tinggi Karena rahim dan organ lain juga butuh waktu untuk perbaikan, tambahnya.

Latihan Terbaik untuk Ibu Baru dan Sibuk

Shutterstock


Menjadi bugar kembali setelah sembilan bulan menjadi lebih besar adalah tujuan setiap wanita. Tetapi tugas baru merawat bayi menjadi prioritas dan pergi sedikit waktu untuk berolahraga . Terburu-buru dalam gaya hidup aktif dan melanjutkan rutinitas olahraga Anda sebelumnya bukanlah cara yang tepat. Ibu baru sebaiknya menghindari senam lompat setidaknya 4 sampai 6 bulan setelah melahirkan, Andrea Claassen , ibu baru dan pelatih pribadi bersertifikat di Pelatihan SaFire , yang berspesialisasi dalam sesi latihan 30 menit, kata. Bergantung pada apakah mereka berlari sebelum dan / atau selama kehamilan, itu mungkin butuh waktu lama untuk kembali untuk itu. Anda telah membiarkan dasar panggul, dasar otot perut yang menempel pada panggul, sembuh. Jangan lakukan aktivitas berdampak tinggi Karena rahim dan organ lain juga butuh waktu untuk perbaikan, tambahnya.

Pushup

Shutterstock


Ibu baru biasanya memulai proses untuk kembali bugar dengan push-up, menurut Claassen. Tapi ubah latihan di awal. Jangan sampai ke lantai, tambahnya. Ketika Anda sudah menguasai dasar-dasarnya , coba pindahkan push-up sebagailatihan harian yang mudah untuk memeriahkan . Rentangkan lengan dan tungkai lebar-lebar, lakukan push-up lalu kembali ke posisi kaki dan lengan yang sempit. Lakukan latihan saat Anda bergerak melintasi lantai dan Anda akan benar-benar merasakan terbakar.



Membungkuk di atas baris

Shutterstock

Kamu harus bekerja di belakang , Kata Claassen. Anda menyusui setiap hari yang berarti Anda berada dalam posisi sulit bahkan lebih sering daripada sebelum Anda memiliki anak, tambahnya. Postur tubuh yang buruk akan sangat merugikan tulang punggung, bahu, pinggul, dan bahkan lutut . Anda dijamin akan merasakan efeknya di kemudian hari, yang berupa sakit punggung kronis, kelelahan, kekakuan dan sakit kepala . Membungkuk pada baris melibatkan punggung atas, punggung luar, lat, dan deltoid belakang dalam satu gerakan yang kuat.

Sogokan trisep

Shutterstock


Anda sekarang memiliki seorang bayi, yang menjadi lebih berat dari hari ke hari, di tangan Anda sepanjang waktu - yang Anda butuhkan lengan yang kuat , yang umumnya menjadi perhatian banyak wanita. Sogokan trisep adalah beberapa latihan paling efektif untuk kelompok otot itu, menurut kepada American Council on Exercise.

Jongkok

Shutterstock

Squat biasanya adalah salah satu latihan pertama yang boleh dilakukan dokter untuk ibu baru, kata Claassen, mungkin karena Anda sekarang berjongkok sepanjang waktu untuk menggendong anak Anda. Inti dari melakukan latihan ini adalah untuk mendapatkan kaki untuk melakukan beberapa pekerjaan , tambahnya. Mulailah dengan kursi jongkok - bagus latihan yang bisa Anda lakukan di meja Anda - dan meletakkan bantal di atasnya untuk memudahkan bergerak, setelah berbulan-bulan tidak melakukannya. Ini juga akan membantu Anda fokus bentuk yang tepat .

Jembatan

Shutterstock


Jembatan juga merupakan latihan yang sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah, kata Claassen. Mereka adalah yang terbaik latihan fungsional bahwa targetkan otot bokong Anda . Jembatan juga merupakan latihan yang sangat baik untuk membangun dan mempertahankan kekuatan inti. Pelatih merekomendasikannya untuk tujuan menghindari ketegangan punggung , tapi belum tentu untuk merawatnya. Pose jembatan Yoga, khususnya, adalah cara terbaik untuk meregangkan bagian depan pinggul dan membuka dada Anda.

Toe dips

'Itu otot inti tampaknya beradaptasi agak cepat, ”kata Claassen. “Namun, Anda tetap harus menghindari papan selama beberapa bulan. Lakukan foot dips sebagai gantinya, ”tambahnya. Berbaring di lantai dan tekuk lutut 90 derajat. Betisnya harus sejajar dengan lantai. Turunkan satu kaki, gerakkan hanya dari pinggul, dan celupkan jari-jari kaki ke lantai. Bawa kaki Anda ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya.

Sangat meluncur

Perosotan tumit adalah latihan yang efektif karena membantu Anda mendapatkan kembali rentang gerak karena kamu adalah meregangkan otot di atas paha Anda, menurut Claassen. Berbaring di lantai dengan kaki rata. Perlahan geser tumit Anda ke lantai. Bawa kaki 90 derajat dan jaga punggung bawah di lantai. Tahan beberapa detik dan kembali ke posisi awal.

Papan samping

Shutterstock


Saat Anda mulai melakukan ini latihan inti yang sangat efektif , Mulailah dengan papan samping. 'Mereka lebih aman daripada yang biasa karena tidak terlalu menekan perut,' kata Claassen. Anda dapat memodifikasi latihan dengan menjatuhkan satu lutut. Selain itu, papan menghadap ke bawah biasa tidak melatih otot lemah yang disebut quadratus lumborum, yaitu otot perut terdalam . Itu adalah kuncinya mencegah sakit punggung .

Berjalan

Shutterstock

Anda tidak boleh melakukan latihan benturan keras untuk membiarkan dasar panggul tumit, jadi berlari tidak mungkin dilakukan selama beberapa minggu. Tapi Anda bisa melakukannya hal terbaik berikutnya - banyak jalan. Ini adalah cara berdampak rendah yang efektif untuk menghilangkan lemak bayi. “Berjalanlah sebanyak yang Anda bisa,” kata Claassen. Dorong kereta dorong untuk memudahkan latihan kardio dan kombinasi latihan kekuatan , yang terbaik untuk membakar kalori . “Nanti Anda bisa melakukan interval,” tambahnya. Jalan cepat selama satu menit, perlambat dan tambah kecepatan lagi.

Mendayung

Shutterstock


Gerakan mendayung adalah latihan tubuh bagian atas pasca melahirkan yang bagus, kata Claassen. Ini memperkuat rhomboids, lat dan deltoid belakang, yang membantu sikap dan meredakan sakit punggung . Ini juga bagus untuk bisep. “Tidak terlalu kuat di dasar panggul,” kata Claassen.

Tekan bahu

Shutterstock

Anda harus menunggu sekitar 12 minggu sebelum memulai latihan angkat , Kata Claassen. Tekan bahu adalah salah satu latihan terbaik yang tersedia untuk memperkuat otot yang menekan. Mulailah dengan duduk di bangku datar biasa. Anda juga bisa melakukan tekanan bahu sambil berdiri. Jika dilakukan dengan benar, mereka efektif untuk kekuatan tubuh bagian atas dan membantu melindungi inti dan bahu dari cedera .

Arnold press

Shutterstock

Ini adalah sebuah latihan yang efektif Claassen melakukannya pada hari-hari 'dada dan trisep' -nya. Duduklah di bangku dengan penyangga punggung. Pegang beban di depan Anda setinggi dada. Tangan Anda harus menghadap tubuh Anda. Tekuk siku Anda. Angkat beban dan putar telapak tangan Anda sehingga menghadap ke depan. Angkat beban di atas kepala Anda sampai lengan Anda terulur sepenuhnya.

Step-up

Shutterstock

Step-up adalah bagian dari ' hari kaki . ” Ini adalah sebuah tubuh bagian bawah yang bagus pindah. Naiklah satu kaki ke atas kursi atau bangku, lalu angkat kaki lainnya. Turunkan punggung ke bawah, dengan kaki yang sama. Anda dapat mencoba memegang satu set dumbel di sisi tubuh Anda setelah beberapa minggu. Akhirnya Anda bisa mencoba latihan tangga. 'Lakukan dengan cepat kaki - 2 kaki setiap langkah - ke atas, lalu berjalan atau jogging kembali ke bawah,' kata Claassen. Ini waktu istirahatmu. Kembali ke atas, tetapi lakukan walking lunges atau puasa kaki lagi, tetapi kali ini dengan satu kaki setiap langkah.

Berjalan menekuk lutut

Shutterstock

Berjalan terjang adalah latihan lain yang dilakukan Claassen saat dia melatih kakinya. Berdiri tegak dan ambil langkah maju yang berlebihan. Turunkan tubuh Anda dengan sengaja, tekuk kedua lutut pada sudut 90 derajat. Lutut di depan tubuh Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki agar tidak melewati jari-jari kaki. Secara perlahan bangkit dan ulangi dengan kaki lainnya. Ingatlah bahwa ketika punggung bawah tidak netral, itu menutupi dan mencubit sendi .

Yoga

Shutterstock

“Yoga adalah selalu hebat tapi banyak ibu baru yang belum pernah melakukannya sekarang menyukainya karena ini satu-satunya saat mereka mendapatkan kedamaian dan ketenangan, 'kata Claassen. Bonus: A belajar bahkan telah menunjukkan bahwa beberapa pose - termasuk Standing Forward Bend, Pose Segitiga, Anjing menghadap ke bawah dan Pose Unta - membuat Anda lebih pintar. Sesi 20 menit yoga Hatha secara signifikan meningkatkan kecepatan dan akurasi peserta pada tes memori kerja dan kontrol penghambatan, dua ukuran fungsi otak yang terkait dengan kemampuan untuk mempertahankan fokus dan menggunakan informasi baru.